SchlafnerdsSlaapnerds
Beratungstermin

Schichtarbeit

Gut schlafen trotz Schichtarbeit.

Wer in Schichten arbeitet, schläft oft gegen die eigene innere Uhr. Sie richtet sich vor allem nach dem Licht, nicht nach dem Dienstplan, und stellt sich auch bei dauerhafter Nachtarbeit meist nicht ganz um. Deshalb zählt nicht nur, wie lange du schläfst, sondern auch, wann: wann es für dich hell und dunkel ist, wann du isst und wann du den letzten Kaffee trinkst.

Hier findest du, was bei Früh-, Spät- und Nachtschicht hilft, und einen kostenlosen Schlafplan für deine Woche, den du direkt in deinen eigenen Kalender laden kannst.

Schlafplan für meine Woche erstellen
Verdunkeltes Schlafzimmer am Tag, Arbeitsjacke über dem Stuhl

Die fünf häufigsten Fragen, kurz beantwortet.

7+

Stunden, am Stück oder verteilt

Wie lange sollte ich nach einer Nachtschicht schlafen?

Plane auch zwischen Nachtschichten ausreichend Schlaf ein. Für Erwachsene sind regelmäßig mindestens sieben Stunden eine allgemeine Orientierung, dein Bedarf kann höher liegen. Nach Nachtschichten fällt der Schlaf häufig kürzer aus. Gelingt ein langer Block nicht, kann geteilter Schlaf eine Möglichkeit sein. Entscheidend ist, insgesamt genug zu schlafen.

Ja

Dauer nach Wunsch

Soll ich mich vor der Nachtschicht noch einmal hinlegen?

Ein geplanter Schlaf vor der Nachtschicht kann dir helfen, während der Arbeit wacher zu bleiben. Eine bestimmte Dauer ist nicht belegt; die arbeitsmedizinische Leitlinie hält Aussagen dazu bei der derzeitigen Datenlage nicht für möglich. Nach dem Aufwachen kannst du zunächst benommen sein. Plane deshalb Zeit zum Wachwerden ein, bevor du losfährst.

Mehrere

Stunden vor dem Schlaf

Wann trinke ich den letzten Kaffee?

Richte den letzten Kaffee nach deiner geplanten Schlafzeit, nicht nach der Uhrzeit oder dem Schichtbeginn. Koffein kann den Schlaf noch viele Stunden später stören. Wie lange, hängt von der Menge und von dir ab: In Studien störten hohe Mengen den Schlaf auch noch bei sechs Stunden Abstand.

21:15

Uhr im Beispiel unten

Wann gehe ich vor der Frühschicht ins Bett?

Rechne von deiner nötigen Aufstehzeit zurück und plane genug Zeit zum Schlafen ein. Beispiel: Schicht ab 6 Uhr, 30 Minuten Weg und 45 Minuten bis zum Losfahren ergeben 4:45 Uhr zum Aufstehen, bei 7,5 Stunden Bedarf also 21:15 Uhr. Reduziere vorher helles Licht. Wenn du früher schlafen möchtest, taste dich schrittweise heran.

Nap

empfiehlt die Leitlinie

Was hilft gegen Müdigkeit in der Nachtschicht?

In der Nacht und zum Schichtende kann die Aufmerksamkeit stark nachlassen. Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt kurze Schlafpausen in der Nachtschicht, wenn dein Betrieb sie erlaubt; der folgende Tagschlaf wird dadurch in Studien meist nicht verkürzt. Helles Licht kann helfen, wacher zu bleiben. Bei starker Schläfrigkeit brauchst du eine sichere Pause.

Was bei welcher Schicht hilft.

Wähle deine Schicht. Für jede siehst du, was vorher, währenddessen und danach zählt.

Frühschicht

meist ab 6 Uhr

Vor der Schicht

  • rückwärts rechnenPlane deine Schlafenszeit von der nötigen Aufstehzeit aus.
  • Tage vorherWenn du früher schlafen möchtest, taste dich schrittweise heran. Erzwinge das Einschlafen nicht.
  • abendsHelles Licht vor dem Schlafen reduzieren.
  • morgensErst losfahren, wenn du ausreichend wach bist. Nach dem Aufwachen kannst du noch benommen sein.

Während der Schicht

  • Wenn du Koffein nutzt: den letzten Kaffee nach deiner geplanten Schlafzeit richten.
  • SchichtplanDie arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt, Frühschichten nicht zu früh beginnen zu lassen: 6:30 Uhr ist besser als 6 Uhr.

Nach der Schicht

  • Brauchst du einen Kurzschlaf, halte ihn eher kurz und beobachte, wie er deinen Abendschlaf beeinflusst.
  • SpättypSehr frühe Schichten können deinen Schlaf verkürzen. Achte darauf, ob du vor diesen Diensten genug schläfst.

So sieht eine Schichtwoche im Plan aus.

Früh, Früh, Spät, Nacht, Nacht, dann zwei Tage frei. Schichten ab 6, 14 und 22 Uhr, 30 Minuten Weg, 45 Minuten vom Aufstehen bis zum Losfahren, 7,5 Stunden Schlafbedarf, an freien Tagen um 23:00 Uhr ins Bett. Berechnet mit dem Schlafnerds-Schichtplaner.

Arbeit Schlaf Nap
06121824
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montag
Frühschicht 06:00 bis 14:00. Schlaf 00:00 bis 04:45 · Schlaf 21:15 bis 00:00
Dienstag
Frühschicht 06:00 bis 14:00. Schlaf 00:00 bis 04:45 · Schlaf 23:00 bis 00:00
Mittwoch
Spätschicht 14:00 bis 22:00. Schlaf 00:00 bis 06:30 · Schlaf 23:00 bis 00:00
Donnerstag
Nachtschicht 22:00 bis 06:00. Schlaf 00:00 bis 06:30
Freitag
Nachtschicht 22:00 bis 06:00. Tagschlaf 07:00 bis 14:30
Samstag
Frei. Tagschlaf 07:00 bis 14:30 · Schlaf 23:00 bis 00:00
Sonntag
Frei. Schlaf 00:00 bis 06:30 · Schlaf 23:00 bis 00:00

So entsteht dieser Plan

Vor der Frühschicht
Aufstehen um 04:45 Uhr: Schichtbeginn 06:00 Uhr minus 30 Minuten Weg minus 45 Minuten bis zum Losfahren. Damit 7,5 Stunden Schlafbedarf hineinpassen, beginnt die Schlafenszeit am Vorabend um 21:15 Uhr.
Nach der Spätschicht
Schlafenszeit ab 23:00 Uhr: Schichtende, Heimweg und 30 Minuten zum Ankommen. Bist du noch aufgedreht, brauchst du vielleicht länger; bist du schläfrig, musst du nicht extra wach bleiben.
Nach der Nachtschicht
Tagschlaf ab 07:00 Uhr, so lang wie dein Bedarf. Schläfst du lieber in zwei Blöcken, wählst du das im Planer.
Nach der letzten Nacht
Auch hier Tagschlaf in voller Länge und abends die gewohnte Schlafenszeit. Der Planer kürzt deinen Schlaf nicht, nur damit du abends müde bist. Nach mehreren Nachtdiensten kann die Erholung mehrere Tage dauern.
Freie Tage
Schlafenszeit 23:00 Uhr, deine übliche Zeit an freien Tagen. Vor einer Frühschicht zieht der Planer sie so weit vor, dass dein Bedarf bis zum Wecker reicht.

Diese Woche wechselt vorwärts, hat zwei Nächte in Folge und überall mindestens elf Stunden Ruhezeit. Deshalb zeigt der Planer hier keine Warnung.

Im Planer trägst du deine eigenen Zeiten ein. Du bekommst zu jedem Tag passende Hinweise und alles als Kalender fürs Handy.

Meine eigene Woche planen

Fertige Pläne für gängige Schichtsysteme.

Wähle das System, das deinem Dienstplan am nächsten kommt. Der Planer öffnet sich mit dieser Woche, du passt sie an.

FFrühSSpätNNacht–frei

Früh, Spät, Nacht im Zwei-Zwei-Zwei-Rhythmus

Zwei Früh-, zwei Spät-, zwei Nachtschichten, dann ein freier Tag. Die Reihenfolge Früh, Spät, Nacht empfiehlt die arbeitsmedizinische Leitlinie.

Vorlage öffnen

Dauernachtschicht mit freiem Wochenende

Fünf Nächte am Stück, Wochenende frei. Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt höchstens drei Nachtschichten in Folge.

Vorlage öffnen

Zwölf-Stunden-Schichten: zwei Tage, zwei Nächte, frei

Zwei Tagdienste, zwei Nachtdienste, dann Freizeit. Lange Dienste und Wege lassen wenig Zeit zum Schlafen.

Vorlage öffnen

Wechsel aus Früh und Spät, wie in der Pflege

Früh und Spät im täglichen Wechsel. Zwischen Spät- und Frühschicht kann wenig Zeit zum Schlafen bleiben.

Vorlage öffnen

Dauerfrühschicht mit freiem Wochenende

Fünf Frühdienste, Wochenende frei. Frühe Dienste lassen abends wenig Zeit bis zum Schlafen.

Vorlage öffnen

Einzelne Nachtschichten im Wechsel mit freien Tagen

Eine Nacht hier, eine dort. Ausreichender Schlaf vor und nach dem Dienst steht im Vordergrund.

Vorlage öffnen

Fünf Warnzeichen im Dienstplan.

Die arbeitsmedizinische Leitlinie nennt Schichtfolgen, die du vermeiden solltest. Trägst du deine Woche in den Schichtplaner ein, prüft er sie darauf und zeigt dir außerdem, wo deine Schlafgelegenheit kürzer ist als dein Bedarf.

  1. Rückwärts statt vorwärts.Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt die Reihenfolge Früh, Spät, Nacht. Rückwärts wechselnde Schichten können kurze Erholungszeiten begünstigen.

  2. Mehr als drei Nächte am Stück.Die Leitlinie empfiehlt in ihrer Übersicht höchstens drei Nachtschichten in Folge; an anderer Stelle nennt sie drei bis vier.

  3. Weniger als elf Stunden Ruhezeit.Die Leitlinie empfiehlt mindestens elf Stunden zwischen zwei Diensten. Auch das Arbeitszeitgesetz sieht grundsätzlich elf Stunden vor (§ 5 ArbZG); Ausnahmen müssen im Betrieb gesondert geprüft werden.

  4. Ungünstige Schichtfolgen.Nachtschicht, freier Tag, Frühschicht; Nachtschicht, freier Tag, Nachtschicht; einzelne Arbeitstage zwischen freien Tagen: Diese Folgen rät die Leitlinie zu vermeiden.

  5. Wenig zusammenhängende Freizeit.Die Leitlinie empfiehlt geblockte freie Wochenenden und mindestens einen freien Abend unter der Woche. Wie viel Erholung du brauchst, hängt auch vom Dienstblock davor ab.

So zeigt es der Planer

Beispiel: vier Nächte, ein freier Tag, dann Spät und Früh.

Was an dieser Woche schwer ist

  • Dein Plan wechselt rückwärts, zum Beispiel Nacht vor Spät oder Spät vor Früh. Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt die Reihenfolge Früh, Spät, Nacht; wichtig sind auch ausreichende Ruhezeiten und freie Tage.
  • Dein Plan enthält 4 Nachtschichten in Folge. Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt in ihrer Übersicht höchstens drei. Sprich längere Nachtblöcke und ausreichende Erholung im Betrieb an.
  • Zwischen Samstag und Sonntag liegen nur 8 Stunden. Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt mindestens elf Stunden Ruhezeit. Auch das Arbeitszeitgesetz sieht grundsätzlich elf Stunden vor; frag im Betrieb, ob eine zulässige Ausnahme mit Ausgleich gilt.
  • Dein Plan enthält einzelne freie Tage zwischen Diensten. Zusammenhängende freie Zeit, auch am Wochenende, wird für Schichtpläne empfohlen. Wie viel Erholung nötig ist, hängt vom Dienstblock davor und von deinem Schlaf ab.
  • Für Sonntag bleibt nur eine Schlafgelegenheit von 5 Std. 45 Min., weniger als dein Bedarf (7 Std. 30 Min.).
Meine Woche prüfen

Siehst du diese Muster in deinem Plan? Sprich sie bei der nächsten Schichtgestaltung an, zusammen mit Kollegen oder dem Betriebsrat.

Schichtarbeit betrifft die ganze Familie.

Wer nachts arbeitet, schläft, wenn die anderen wach sind. Absprachen helfen, damit Ruhe und gemeinsame Zeit beide Platz haben.

  • Den ruhigsten Schlafplatz wählen. Ohrstöpsel können eine Möglichkeit sein, Lärm zu dämpfen.
  • Störungen abstellen. Schalte störende Benachrichtigungen aus und verabrede mit deiner Familie, wann du Ruhe brauchst.
  • Schlaf aufteilen, wenn es passt. Teilst du deinen Schlaf für Familienzeiten auf, achte darauf, insgesamt genug Schlaf zu behalten.
  • Gemeinsame Zeit einplanen. Plane Zeit mit Familie und Freunden ein und sprich auch darüber, wann du ungestört schlafen musst.

Paar-Schlaftest

Ihr schlaft zu unterschiedlichen Zeiten im selben Bett?

Acht Fragen für zwei zeigen, ob euer Bett dazu passt.

Test starten

Ein Schlafzimmer, in dem du auch tagsüber schlafen kannst.

Licht und Lärm können den Schlaf am Tag stören. Wie du dein Schlafzimmer dafür einrichtest und welches Bett zu dir passt, klären wir gemeinsam in der Beratung im Laden. Nach Termin, täglich von 8 bis 20 Uhr.

Beratungstermin vereinbaren

Häufig gestellte Fragen.

Ist Tagschlaf am Stück besser als geteilter Schlaf?

Beides kann passen, eine feste Länge der Schlafblöcke ist nicht belegt. Als Frühtyp kannst du nach Nachtschichten größere Schlafprobleme haben; wie lange du tagsüber am Stück schlafen kannst, ist individuell. Entscheidend ist, insgesamt genug Schlaf zu bekommen.

Hilft ein Kurzschlaf in der Nachtschicht?

Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt kurze Schlafpausen in der Nachtschicht, um Wachheit und Leistung zu verbessern. Der folgende Tagschlaf wird dadurch in Studien meist nicht verkürzt. Eine bestimmte Dauer ist nicht belegt. Direkt nach dem Aufwachen kannst du benommen sein; plane Zeit zum Wachwerden ein.

Was ist Vorwärtsrotation?

Die Schichten folgen in der Reihenfolge Früh, Spät, Nacht. Eine Verschiebung zu späteren Zeiten fällt der inneren Uhr häufig leichter; auch deshalb empfiehlt die arbeitsmedizinische Leitlinie diese Reihenfolge. Studien, die Schichtsysteme direkt vergleichen, sind allerdings unsicher. Ruhezeiten und freie Tage zählen ebenso.

Wie viele Nachtschichten am Stück sind sinnvoll?

Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt in ihrer Übersicht höchstens drei Nachtschichten in Folge; an anderer Stelle nennt sie drei bis vier. Plane möglichst kurze Nachtblöcke und ausreichende Erholung danach.

Darf man von der Nachtschicht direkt in die Frühschicht wechseln?

Zwischen zwei Diensten müssen grundsätzlich elf Stunden ununterbrochene Ruhezeit liegen (§ 5 ArbZG). Endet die Nacht um 6 Uhr, ist eine Frühschicht am selben Tag ausgeschlossen. In Krankenhäusern, in der Pflege, im Verkehr und einigen weiteren Bereichen darf die Ruhezeit um bis zu eine Stunde kürzer sein, wenn sie an anderer Stelle ausgeglichen wird; per Tarifvertrag sind unter Voraussetzungen weitere Ausnahmen möglich (§ 7 ArbZG).

Ich kann nach der Nachtschicht nicht schlafen. Was hilft?

Halte dein Schlafzimmer dunkel, möglichst ruhig und angenehm temperiert und schalte störende Benachrichtigungen aus. Helles Morgenlicht kann die innere Uhr beeinflussen; Lichtschutz auf dem Heimweg kann sinnvoll sein, solange deine Sicht beim Fahren sicher bleibt. Kannst du gefühlt eine Viertelstunde nicht einschlafen, steh kurz auf und geh erst schläfrig zurück. Nutze Alkohol nicht als Einschlafhilfe.

Was esse ich in der Nachtschicht?

Wenn du nachts essen möchtest, kann ein kleiner Snack besser passen als eine große Mahlzeit. Feste Uhrzeiten für Mahlzeiten in der Nachtschicht sind nicht belegt; plane sie passend zu deinem Tagesablauf.

Ich bin nach der Nacht müde am Steuer. Was tun?

Wirst du schläfrig, beende die Fahrt an einem sicheren Ort. Ein kurzer Schlaf kann helfen; fahre bei anhaltender Schläfrigkeit nicht weiter. Musik und frische Luft machen dich nicht verlässlich fahrtüchtig. Sicherer sind Bus und Bahn oder eine ausgeruhte Fahrperson.

Für wen ist Nachtarbeit eher ungeeignet?

Bei Schlafapnoe lass ärztlich prüfen, ob Behandlung, verbleibende Schläfrigkeit und Begleiterkrankungen mit Nachtarbeit vereinbar sind; die Leitlinie hält es im Einzelfall auch trotz Therapie für sinnvoll, Nachtschichten zu meiden. Mit dem Alter vertragen manche Menschen Nachtarbeit schlechter, eine feste Altersgrenze gibt es nicht. Nachtarbeitnehmer haben das Recht auf arbeitsmedizinische Untersuchung, ab 50 Jahren jährlich (§ 6 ArbZG).

Kann ich Einfluss auf meinen Schichtplan nehmen?

Gibt es in deinem Betrieb einen Betriebsrat, kannst du ihn zur Schichtgestaltung ansprechen; bei Lage und Verteilung der Arbeitszeit hat er Mitbestimmungsrechte (§ 87 BetrVG). Die arbeitsmedizinische Leitlinie empfiehlt außerdem, Beschäftigte an der Schichtplangestaltung zu beteiligen.

Unsere Quellen.

Auf diese frei zugänglichen Leitlinien, Studien und Gesetze stützen sich die Hinweise auf dieser Seite und im Schichtplaner. Wir formulieren jede Aussage nur so weit, wie die Quellen sie tragen. (en) bedeutet: Die Quelle ist auf Englisch.

Leitlinien

Übersichtsarbeiten

Einzelstudien

Gesetze

Von den Schlafnerds aus Bocholt

Wir beraten Menschen zu Schlaf und Schlafsystem, viele davon arbeiten in Schichten. Die Hinweise auf dieser Seite und im Schichtplaner stammen aus wissenschaftlichen, öffentlich zugänglichen Studien und Leitlinien zu Nacht- und Schichtarbeit, darunter die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin (Stand 2020, wird derzeit überarbeitet). Sie ersetzen keine ärztliche Beratung.

Stand: Oktober 2026

Weitere kostenlose Werkzeuge.

Paar-Schlaftest

Passt euer Bett zu euch beiden?

Acht Fragen für zwei: Chronotyp, Temperatur, Bewegung, Schnarchen, Liegegefühl. Mit konkreter Empfehlung.

Jetzt ausprobieren

Chronotypen-Test

Lerche oder Eule?

Fünf Fragen zu deiner inneren Uhr, mit Tipps für deinen Typ und deine Schlafumgebung.

Jetzt ausprobieren

Zeitumstellung

Drei-Tage-Plan je Chronotyp

Wie Lerche, Eule und Neutraltyp gut durch die Zeitumstellung kommen.

Jetzt ausprobieren