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Schlafwissen

Zeitumstellung:
in drei Tagen angekommen, je nach Chronotyp.

In der Nacht auf Sonntag, den 25. Oktober, wird die Uhr um drei auf zwei zurückgestellt. Eine Stunde klingt nach wenig. Die innere Uhr schafft aber höchstens eine Stunde pro Tag, und sie reagiert je nach Schlaftyp völlig unterschiedlich. Deshalb gibt es hier nicht einen Plan, sondern drei.

Du kennst deinen Typ noch nicht? Der Chronotypen-Test dauert fünf Fragen.

Lerche und Eule, die zwei Schlaftypen

Plan für

Lerche (Morgentyp)

Deine innere Uhr läuft früh. Nach der Umstellung läuft sie eine Stunde zu früh: Du wirst um fünf statt um sechs wach und bist abends schon um neun müde. Lerchen trifft die Herbstumstellung am stärksten.

Ziel: Die innere Uhr um eine Stunde nach hinten schieben.

Donnerstag und Freitag vorher
Jeden Abend 20 Minuten später ins Bett als gewohnt, Abendessen ebenfalls 20 Minuten später. Abends die Wohnung hell lassen, nicht dimmen. Licht am Abend ist das Signal, das die Uhr nach hinten schiebt.
Samstag
Noch einmal 20 Minuten später ins Bett. Damit bist du am Sonntagmorgen schon fast bei der neuen Zeit angekommen.
Sonntag bis Dienstag
Morgens in der ersten Stunde nach dem Aufwachen helles Licht meiden: Vorhänge zu, Spaziergang erst nach acht Uhr neuer Zeit. Morgenlicht würde die Uhr wieder nach vorn ziehen. Abends weiter hell, Bettzeit nach der neuen Uhr, auch wenn du früher müde bist.

Lerchen brauchen abends Licht und morgens Schatten.

Plan für

Neutraltyp

Deine innere Uhr ist flexibel. Eine Stunde nach hinten steckt sie meist in zwei bis drei Tagen von selbst weg. Die typische Falle ist nicht die Umstellung, sondern das Wochenende drumherum.

Ziel: Die neue Zeit vom ersten Tag an konsequent leben.

Samstag
Nichts vorbereiten. Normal ins Bett, die gewonnene Stunde ist am Sonntag echter Schlaf.
Sonntag
Aufstehen, Mahlzeiten und Bettzeit nach der neuen Uhr, nicht nach dem Gefühl. Kein Mittagsschlaf, auch wenn der Nachmittag lang wirkt. Abends nicht später ins Bett, nur weil die Uhr weniger anzeigt.
Montag und Dienstag
Vormittags 15 Minuten nach draußen, egal bei welchem Wetter. Tageslicht am Vormittag verankert die neue Zeit. Koffein nach 14 Uhr weglassen, bis der Rhythmus sitzt.

Nicht die Uhr ist das Problem, sondern das Wochenende.

Plan für

Eule (Abendtyp)

Deine innere Uhr läuft spät. Die Herbstumstellung ist für dich die gute Richtung: Die äußere Zeit rückt eine Stunde näher an deine innere heran. Die Gefahr ist, die geschenkte Stunde abends gleich wieder zu verbrauchen.

Ziel: Die Stunde als Schlaf behalten, nicht als längeren Abend.

Samstag
Ins Bett, wenn du müde bist, nicht später. Die Uhr springt in der Nacht zurück, die Stunde kommt dir als Schlaf zugute, wenn du sie nicht vorher im Wachsein ausgibst.
Sonntag
Aufstehen nach der neuen Uhr, nicht ausschlafen bis zur alten gefühlten Zeit. Direkt nach dem Aufstehen ans Fenster oder nach draußen, Frühstück im Hellen. Abends zur gewohnten Uhrzeit ins Bett, auch wenn es sich früh anfühlt.
Montag und Dienstag
Morgens Licht, so viel wie möglich: Weg zur Arbeit zu Fuß, Schreibtisch ans Fenster, bei dunklen Morgen eine Tageslichtlampe. Abends Bildschirme dimmen und ab 21 Uhr gedämpftes Licht. So hält die Uhr die neue, frühere Lage.

Eulen brauchen morgens Licht und abends Dunkel.

Vier Dinge, die für alle gelten.

Licht ist der Hebel, nicht Disziplin

Die innere Uhr stellt sich fast ausschließlich über Licht. Helles Licht am Morgen zieht sie nach vorn, helles Licht am Abend schiebt sie nach hinten. Wer das weiß, kann die Umstellung steuern statt sie auszusitzen.

Mahlzeiten mitziehen

Essenszeiten sind ein zweiter Taktgeber. Frühstück und Abendessen vom ersten Tag an nach der neuen Uhr, dann folgt der Körper schneller.

Kinder und Hunde in 15-Minuten-Schritten

Kleine Kinder und Haustiere kennen keine Uhr. Ab Mittwoch vor der Umstellung Mahlzeiten und Bettzeit täglich 15 Minuten nach hinten, dann ist der Sonntag kein Bruch.

Die Frühjahrsumstellung ist die schwere

Im Herbst gewinnt die innere Uhr eine Stunde, im März verliert sie eine. Dann gilt derselbe Plan mit umgekehrtem Vorzeichen, und Eulen sind die, die ihn am dringendsten brauchen.

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Fachgeschäft für Schlaflösungen in Bocholt. Persönliche Beratung, Probeliegen und ehrliche Empfehlungen seit 2020.

Die Uhr stellt sich um.
Das Schlafsystem sollte schon passen.

Wer in den ersten Tagen nach der Umstellung ohnehin unruhig schläft, merkt jede Schwachstelle im Bett doppelt. Wenn du das Gefühl hast, dass Matratze oder Kissen nicht zu dir passen, schau bei uns in Bocholt vorbei. Beratung nach Termin, täglich von 8 bis 20 Uhr.

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