Schlaftyp-Test
Welcher Chronotyp bist du –
Lerche oder Eule?
Unser innerer Rhythmus bestimmt, wann wir am besten schlafen, wann wir leistungsfähig sind und wann wir zur Ruhe kommen. Rund 350 Gene legen fest, ob wir Frühtyp, Spättyp oder Neutraltyp sind – die meisten Menschen kennen ihren Typ nicht.
Mit diesem kurzen Test (5 Fragen) findest du heraus, welcher Chronotyp du bist – und was das für deine Schlafumgebung bedeutet.
Frage 1
Zu welcher Zeit würdest du aufstehen, wenn du deinen Tag völlig frei gestalten könntest?
Frage 2
Wie fühlst du dich in der ersten halben Stunde nach dem morgendlichen Aufwachen?
Frage 3
Zu etwa welcher Zeit abends fühlst du dich müde und hast das Bedürfnis zu schlafen?
Frage 4
Zu welcher Uhrzeit fühlst du dich am besten?
Frage 5
Man kennt Morgentypen (Lerchen) und Abendtypen (Eulen). Welcher Typ bist du?
Was dein Chronotyp für deinen Schlaf bedeutet.
Wer seinen Chronotyp kennt, kann seine Schlafumgebung gezielt darauf abstimmen – Matratze, Kissen, Verdunkelung, Temperatur. Genau das machen wir in der persönlichen Beratung bei Schlafnerds.
Morgentyp (Lerche)
Die Schlafmedizin weiß, dass Lerchen ihren Leistungshöhepunkt bereits am frühen Morgen erreichen – bei Hirnleistungen rund um 8 Uhr, bei körperlichen Aktivitäten um 14 Uhr. Ihre Lichtrezeptoren in der Netzhaut reagieren besonders empfindlich auf Morgenlicht, was sie rasch wach werden lässt. Das bedeutet aber auch: Schon wenig Licht im Schlafzimmer kann den Schlaf früh beenden.
Für Lerchen ist eine gut verdunkelte Schlafumgebung besonders wichtig – kombiniert mit einer Matratze, die den erholsamen Schlaf in den frühen Morgenstunden nicht unterbricht.
Abendtyp (Eule)
Knapp 41 % aller Menschen sind Spättypen – damit die größte Gruppe. Eulen erreichen ihr Leistungshoch erst abends gegen 20 Uhr. Das Problem: Die meisten Arbeits- und Schulzeiten sind auf Frühtypen ausgelegt. Wer als Spättyp dauerhaft früh aufstehen muss, akkumuliert ein chronisches Schlafdefizit, das die Schlafmedizin als sozialen Jetlag bezeichnet.
Eulen profitieren besonders von einer konsequenten Schlafumgebung: kühle Raumtemperatur (ca. 18 °C), vollständige Verdunkelung und eine atmungsaktive Matratze, die den Schlaf auch in den wenigen verfügbaren Stunden so erholsam wie möglich macht.
Neutraltyp
Rund 30 % der Menschen sind Neutraltypen. Bei freier Zeiteinteilung schlafen sie zwischen 23 und 24 Uhr ein und wachen zwischen 7 und 8 Uhr auf – mit der Schlafmitte zwischen 3 und 4 Uhr morgens. Neutraltypen sind flexibler als Lerchen und Eulen, kommen aber trotzdem in ein chronisches Schlafdefizit, wenn Alltagsanforderungen dauerhaft gegen ihren Rhythmus laufen.
Für Neutraltypen ist ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus der wichtigste Faktor – und eine Schlafunterlage, die das Einschlafen unterstützt statt erschwert.
Häufig gestellte Fragen.
Was ist ein Chronotyp?
Der Chronotyp beschreibt deine individuelle tageszeitliche Orientierung – wann deine innere Uhr dich wach und leistungsfähig macht, und wann sie dir signalisiert, schlafen zu gehen. Er ist genetisch angelegt: Rund 350 Gene bestimmen, ob du eher Früh- oder Spättyp bist. Der Chronotyp bleibt grundsätzlich dein Leben lang konstant, verändert sich aber leicht mit dem Alter.
Kann sich der Chronotyp im Laufe des Lebens verändern?
Ja, in bestimmten Lebensphasen. In der Pubertät verschiebt sich der Chronotyp bei den meisten Menschen deutlich in Richtung Spättyp – Jugendliche werden abends later müde und brauchen morgens länger. Dieser Effekt ist bei Jungen stärker ausgeprägt als bei Mädchen. Ab etwa dem 20. Lebensjahr pendelt sich der Chronotyp allmählich wieder ein, bis er sich rund um das 55. Lebensjahr stabilisiert.
Was ist sozialer Jetlag?
Sozialer Jetlag entsteht, wenn der eigene Chronotyp nicht mit den gesellschaftlichen Anforderungen übereinstimmt – wenn du also früher aufstehen musst, als deine innere Uhr es vorsieht. Das führt zu einem chronischen Schlafdefizit, das sich nicht einfach am Wochenende kompensieren lässt. Besonders Spättypen sind davon betroffen. Die Schlafmedizin sieht sozialen Jetlag als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Konzentrationsprobleme.
Was kann ich als Eule tun, wenn ich früh aufstehen muss?
Der Chronotyp lässt sich nicht einfach umprogrammieren – aber du kannst die Rahmenbedingungen optimieren. Morgens hilft helles, kaltweißes Licht, um schneller wach zu werden. Abends solltest du blaues Bildschirmlicht möglichst früh reduzieren, da es die Melatoninausschüttung hemmt. Ein gleichmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus auch am Wochenende verringert den sozialen Jetlag spürbar. Und: Eine gut abgestimmte Schlafumgebung – Temperatur, Verdunkelung, Matratze – gibt dir den bestmöglichen Schlaf in der Zeit, die dir bleibt.