Schichtplaner Vorlage
Dauerfrühschicht: früh raus, Bettzeit halten
Immer früh, Wochenende frei. Die Bettzeit zu halten ist wichtiger als jede Technik.
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Di
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Do
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Fr
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Frei
So
Frei
Meinen Schlafplan dazu öffnen
Zeigt sofort Schlaffenster, Naps und Licht für jeden Tag. Schlaftyp, Schlafbedarf und einzelne Tage kannst du dort anpassen, den Plan in den Kalender legen.
Die drei Dinge, die hier zählen
- Bettzeit auch am Wochenende nur um etwa eine Stunde verschieben.
- Morgens früh helles Licht, abends gedämpft.
- Schlafdruck schützen: kein langer Nachmittagsschlaf.
Mehr zu diesem Schichtsystem
Eine Dauerfrühschicht ist für die innere Uhr berechenbar, aber nur für Menschen, die früh aufstehen können. Abendtypen sammeln unter der Woche schnell Schlafschulden an.
Die größte Gefahr ist das Wochenende. Wer samstags und sonntags drei Stunden länger schläft, verschiebt die Uhr und fühlt sich am Montag wie nach einem Flug. Die Bettzeit bleibt deshalb der Anker.
Der Plan hilft dir, die Abende so zu legen, dass du rechtzeitig müde wirst.
- Koffein am Nachmittag weglassen.