Schichtplaner Vorlage
Früh, Spät, Nacht im Zwei-Zwei-Zwei-Rhythmus
Zwei Frühschichten, zwei Spätschichten, zwei Nächte, dann frei. Die Vorwärtsrotation, die als verträglichste Folge gilt.
Zeigt sofort Schlaffenster, Naps und Licht für jeden Tag. Schlaftyp, Schlafbedarf und einzelne Tage kannst du dort anpassen, den Plan in den Kalender legen.
Die drei Dinge, die hier zählen
- Zwischen zwei Schichten liegen mindestens elf Stunden Ruhezeit.
- Nach der letzten Nacht kurz schlafen, drei bis vier Stunden, und abends zur normalen Bettzeit ins Bett.
- Feste Mahlzeiten, auch nachts klein und leicht.
Mehr zu diesem Schichtsystem
Bei diesem Rhythmus wird jede Schicht später als die vorherige. Die innere Uhr kann dadurch nach hinten mitgehen, und das fällt ihr leichter als ein Sprung nach vorn. Deshalb gilt die Vorwärtsrotation als verträglichste Folge.
Zwei Tage pro Schichtart sind kurz genug, damit der Körper sich nicht halb umstellt und dann wieder zurückmuss. Der freie Tag am Ende ist dein Puffer: Hier baust du Schlafschulden ab, ohne den Rhythmus zu kippen.
Der Plan legt für jeden Tag ein Schlaffenster fest und sagt dir, wann Licht hilft und wann du isst.
- Licht als Taktgeber: hell, wenn du wach sein musst, dunkel auf dem Heimweg nach der Nacht.